לנשום נכון בזמן השחייה

נשימה בחתירה – למה זה כל כך חשוב?

שאלתם את עצמכם למה הרבה פעמים אנחנו מרגישים שאין לנו אוויר, צריכים בלון חמצן, מתעייפים מהר מאוד וצריכים לנוח כל כמה בריכות?! התשובה לזה היא בד"כ הסגנון (ולא הנשימה!). כשמתחילים לשחות, ההמלצה היא להתאמן על חתירה ללא נשימה, ללא תזוזת ראש, עם סנפירים, עד שמצליחים לשחות 25 מ' ללא נשימה. לאחר מכן עוברים לשחייה ללא סנפירים ורק כשהסגנון משתפר עוברים לשלב הבא – ז"א איך לנשום? מתי לנשום? ומתי להוציא את הראש מהמים?

רבים השחיינים שמנסים ישר לתקן את הנשימה וזאת טעות מפני שקשה לנו להפנים מספר דברים במקביל. כדאי קודם לעבוד על סגנון ורק אח"כ על נשימה, כשעושים ההפך פוגעים בסימטריה של הסגנון. הוצאת הראש לצורך נשימה מוציאה מאיזון ועלולה לפגוע בצוואר. המטרה היא ללמוד להפיק תנועה שלישית (התנועה שאנו נושמים בה) שלא תעכב אותנו ותהיה הרמונית (כך שהמתבונן מהצד כלל לא יבחין בתנועת הנשימה של השחיין). לדוגמא, שחיינים ששוחים ספרינט (כל הכוח למרחק של 25-50 מ') אינם נושמים כלל בכדי שהנשימה לא תאט אותם.

אבל אנחנו מידי פעם צריכים לנשום…! הדגשים הבאים חשובים לשחייה מהירה יותר ללא פגיעה בצוואר, כתף וגב.

1. יד קידמית – צריכה להיות כ-20 ס"מ מתחת לקו המים, בהתאם לגמישות הצוואר.
2. ככל שאנו גמישים יותר כך היד תהיה קרובה יותר לקו המים ולהפך, אך בכל מקרה לא תהיה על קו המים (אחרת היא תאט או אף תעצור את התקדמותנו).
3. עין במים – נשמור על חצי עין-עין שלמה בתוך המים, ועין שנייה בחוץ.
4. פה ואף – הפה אמור להיות בחוץ, פתוח בחלקו, ואף כל הזמן בחוץ.
5. יד לירך – היד האחורית אמורה להיות צמודה לירך על מנת לא להפריע לגוף בנשימהותוך כדי לקיחת האוויר והגלישה הגוף ממשיך להתקדם.
6. רגליים וגוף – הגוף מתגלגל מצד לצד אך לא מגיע ל-90 מעלות והרגליים ממשיכותבבעיטות תוך כדי גלגול הגוף מה שמאפשר לראש לצאת מהמים ללא יצירת עומס עלהצוואר.
7. תזמון נשימה בשחייה – בטכניקה תחרותית מגלגלים את הגוף לקראת סיום הגריפה, אך בטכניקת WEST מחכים שהיד תהיה באמצע הגריפה (או תיגע במים) ורק אז מתחילים להזיז אתהגוף עד למצב של נשימה מלאה.
שחייה על הצד עם סנפירים היא תרגיל קלאסי לשיפור הנשימה – חושבים כל הזמן על עין במים, פה ואף בחוץ, בריכה אחת עם יד ימין קדימה ובריכה שנייה עם יד שמאל קדימה. ניתן לבצע את אותו התרגיל עם הראש למטה (מופנה לרצפה) למשך 5 שניות ובמנח נשימה למשך 5 שניות לסירוגין. התרגיל עוזר לנו לגלגל נכון את הגוף ולהגיע למנח נשימה כמה שיותר מהר תוך שימוש בשרירי הבטן והגב ולא בשרירי הצוואר.

שחיית WEST יוצרת הרמוניה עם המים ומחזקת את השרירים (בטכניקת WEST תנועות הגוף רפויות יותר ואז אין לחץ על המפרקים, כאבים בצוואר וגב וכדומה). הבנה טובה של מנח הנשימה משדרגת את השחייה גם אם אתם שחיינים טובים ונושמים נכון.

תרגלו מנח נשימה בכל אימון במשך חודש (כ-300 מ' באימון) תאפשר לכם לקחת אוויר לאט, להתקדם מהר, לשמור על מפרקים ולהכניס בכל שאיפת אוויר יותר חמצן.

אתם מוזמנים לפנות לצוות דולפינים במים -חוגי שחייה מודיעין והסביבה בכל שאלה. ובינתיים נשימה ושחייה נעימה.

שחייה נכונה עם הרגליים

מבחן קצר ושיפור עבודת רגליים בשחייה

נתחיל במבחן קצר – נסו לשחות 25 מ' ללא נשימה עם בעיטות רגליים בלבד וידיים במצב חץ. סִפרו כמה פעמים נשמתם בריכה של 25 מ' ובסיום תמדדו דופק במשך 10 שניות (המטרה היא לשחות בקצב של 22 פעימות ל-10 שניות, זאת אומרת לשמור על דופק של 132 פעימות לדקה). עכשיו תוכלו להבין מהי מידת יכולת הרגליים שלכם בשחייה, ומה כדאי לשפר אם בכלל.

נחלק את יכולת הרגליים בשחייה לחמש:

  1. אם לאחר 5-10 מ' (ללא עזרת הידיים) הרגשתם שאתם בועטים במקום (ממש לא מצליחים להתקדם) כנראה שהשריר שלכם מאוד קצר, מצב זה בדרך כלל מתאים למרימי משקולות, כדורגלנים, או מישהו שהשריר שלו לא אלסטי.
  2. אם הצלחתם לשחות 25 מ' אבל זה לקח לכם המון זמן (מעל דקה) או שהדופק גבוה מידי (מעל 22), יתכן שאתם רצי מרתון. מצבכם טוב יותר, אבל דרושה עוד הרבה עבודה.
  3. שוחים 50 מ' רגליים ומרגישים ששחיתם שעה – מצבכם בינוני.
  4. שחיתם 200 מ' רגליים (בעזרת קרש או בחץ) בזמן של 4:30-5:50 דקות – מצבכם טוב.
  5. שחיתם 200 מ' רגליים (עם או בלי קרש) בפחות מ-4:30 דקות – מצוין.

מדי שבוע לפחות, מגיע לעולם המים רץ למרחקים ארוכים, עם כושר אירובי מצוין וכוח ברגליים, מנסה לשחות ולא מבין למה הוא שוקע במים ולמה כשהוא שוחה רק עם הרגליים הוא מרגיש שהוא "דורך במקום". לעומתו, לשחיין שבועט באופן קבוע עם הרגליים, ועובד על טווח שריר גדול במיוחד ("שריר השחיינים") לאורך זמן, יש שריר ארוך ויכולת לרוץ מהר יותר מהזמן שיקח לרץ מרתון לשחות. הסיבה טמונה במבנה השריר, הפוינט ברגליים, אלסטיות המפרקים ובעיקר באורך השריר.

למעשה, לא חייבים לעבוד עם הרגליים. דוגמא טובה היא טכניקת השחייה ההידרותרפית WEST שפותחה בעולם המים במטרה להרפות את הרגליים ולשמור על הגב התחתון. הסיבה העיקרית להתאמן על עבודת רגליים היא לצמצם התחמצנות תוך כדי שחייה. ככל שהמרחק גדל, גם החימצון ותפיסות השרירים (ולא רק ברגליים) גדלים, וניתן לראות בבירור ששחיינים שלא עושים עבודת רגליים בבריכה, תקועים בשחייה למרחקים. בטריאתלון, עבודת הרגליים בשחייה קטנה משמעותית מאשר בשחייה רגילה וישנה חשיבות גדולה מאוד לא לחמצן את הרגליים מפני שצריך לשמור כוחות – רעננות ויעילות לקראת המקצים הבאים (אופניים וריצה).
בכל מקרה, שיפור עבודת הרגליים חשובה לכולם, ובמיוחד לשחייני מרחקים ארוכים, טריאתלטים ואנשים הסובלים מבעיות גב תחתון או פציעות אחרות מהגב ומטה.

אז איך מתאמנים ומשפרים את הרגליים?!

[1] "מה שלא עובד בכוח עובד בעוד יותר כוח" – פשוט להוסיף לכל אימון עבודת רגליים כשהידיים אוחזות בקרש או ישרות במצב חץ, עד שמגיעים לאט ל-400 מ' רגליים. לאחר חודש של 400 מ' רגליים, כדאי לעשות כל אימון 4X100 מ' רגליים 1-4 מתגבר.

[2] "מה שלא עובד בכוח עובד במוח" – המטרה היא להתאים את עומק הראש במים, עומק המתיחה (ז"א עומק קו היד במים), רפיון היד מעל המים וזמן הגלישה על מנת שעקבי הרגליים יהיו בקו המים. כך נתאים את שקיעת הגוף על מנת ליצור קו זרימה ולהתקדם.

אנו בדולפינים במים-חוגי שחייה במודיעין והסביבה ממליצים לשלב בין שתי הגישות, לשלב עבודה קבועה של רגליים עם התאמת מבנה הגוף והמשקל הסגולי שלנו במים וכך לחזק את הגוף ושרירי הליבה, להתקדם ביתר קלות במים והכי חשוב ליהנות. מומלץ כמובן להתאים תוכנית אישית של עבודת רגליים עם אחד ממאמני עולם המים על מנת להתקדם נכון ומהר יותר, ללא פציעות.

חוגי השחייה כעוגן לחיי ילדינו – רומינה ריי

רוב בני האדם, קטנים כגדולים, זקוקים לשגרה ועקביות כדי להרגיש נינוחים, ושינוי, גם אם לא במפתיע, יכול להקשות על חיי היום יום שלנו ולעיתים אף להוות גורם מטלטל המוביל לתקופה קשה. זה פשוט לא פשוט להתנתק מהרגלים ישנים ורובנו זקוקים לזמן הסתגלות כשניצבים מול החדש והלא מוכר – החלפת מקום עבודה למשל, שלא לדבר על גמילה מעישון וכד'. בעוד שאנו, המבוגרים, יודעים להסתכל על השינוי כחלק מתהליך של החיים ולהכניס אותו לפרספקטיבה נכונה, עבור הילדים, המוכר והידוע הינו בסיס לסדר בעולם. עד כדי כך שלעיתים די בשינוי קטן בסדר היום של הילד בכדי לשנות את מצב רוחו, התנהלותו ואפילו התיאבון שלו לאורך כל היום. על אחת כמה וכמה נכון הדבר כאשר ילד מתנתק מהסביבה המוכרת והבטוחה בעקבות כניסה לגן נניח ונקלע לעולם זר ושונה בו הוא נאלץ להתמודד עם פרצופים חדשים (גננת, ילדים שאינו מכיר וכו'). גם זמן ההסתגלות שנדרש להורים יכול להשפיע עליו, לעיתים אף יותר משאר השינויים. מעברים מעין אלו עשויים להיות טראומתיים ולגרור שינוי קיצוני בהתנהגות כגון סרבנות והרבה מאבקי "דווקא". במקרים כאלו הורים רבים נוטים להפסיק את שאר פעילויותיו של הילד מתוך כוונה לגונן עליו ולא "לטרטר" אותו עד שיסתגל לשינוי, אבל למעשה ההיפך הוא הנכון. במקרים כאלו, דווקא אותם הרגלים ישנים, כמו חוגים בהם הילד השתתף, יכולים לבוא לעזרתו. שם הוא מוצא את עולמו הישן, המוכר והטוב. החוגים הופכים לעוגן האחיזה של הילד ושומרים עליו מפני הכאוס אליו נכנס בעקבות השינוי שחווה, הם מקבלים פן נוסף וחשוב ביותר בעיצוב סדר יומו החדש של הילד. הפסקת הפעילות לא רק שלא תעזור לו להסתגל למצב החדש, אלא תצטרף לאותם דברים מוכרים שהיו ואינם ואשר יקשו עליו עוד יותר בתהליך ההסתגלות. אחת האינדיקציות הברורות ביותר לחשיבות השמירה על המשכיות החוגים, גם אם כעת זמן הנסיעה שלכם ארוך יותר, הוא החיוך הגדול עמו הילד מגיע לחוג. אנו עדים למקרים רבים בהם ילד שעובר תקופה קשה, מגיע למפגש בשמחה גלויה עם מוטיבציה גבוהה להשתתף ובסיום קשה לו מאד להיפרד. אורי סלע מספר שכאשר הבן שלו עבר לגן חדש, הוא לא נרדם בצהריים, התעורר כל לילה מספר פעמים בחרדה, והזמן היחיד בו הסתמנה רגיעה היה ביום בו הגיע לשיעור שחייה. שחייה, ופעילות גופנית בכלל, משחררת מתחים ומקלה עלינו להתמודד עם שינויים, במיוחד אם היא מתבצעת בשעה קבועה ובימים קבועים. אז אם אתם מתכננים שינוי כלשהו, קחו בחשבון – חוגים לא רק מפתחים גופנית וחברתית, הם גם יכולים לסייע לילדכם להסתגל ביתר קלות למציאות חדשה.

שיעור שחייה – אז מה אוכלים?!

מאת טופז דרזנר דיאטנית קלינית וספורט

המחשבות שצצות בראשינו רחוקות מלהישמע כמו דאגות טיפוסיות של "אמא פולניה". גם אם בדרך כלל נצא מדעתנו מרוב דאגה אם הילד לא יאכל כל היום, אז דווקא לפני אימון אנחנו מוכנות לוותר על האוכל. הגישו בגן ארוחת צהריים בשתיים, בארבע יש אימון שחייה, האם לאכול עוד משהו לפני כן? תחושת עייפות וכבדות מתפשטת בגופנו רק לנוכח המחשבה של אימון על בטן מלאה….

בתור אמא ,וגם כדיאטנית קלינית וספורט, אני ממליצה לשמור על ה"פולניות" שלכן גם לפני האימון משום שחשוב לספק לגוף אנרגיה זמינה לקראת פעילות גופנית. ילד המגיע לאימון ו/או שיעור שחייה – מטרתו ליהנות ולהצליח באימון, להקפיד על חץ ישר הכי יפה שאפשר ולשמור על גוף מתוח, לשחות בריכה שלמה עד הקצה השני ולצלול את הדרך חזרה מבלי להוציא את הראש. ובשביל זה צריך כוח.

פחמימות פשוטות (כמו קמח לבן, ריבה, דבש, פירות יבשים ופירות טריים) מספקות אנרגיה להפעלת השרירים והגוף. אין צורך להעמיס על ילדכם ארוחת פסטה אבל אני כן ממליצה, 30-45 דקות לפני תחילת אימון ו/או שיעור שחייה, לאכול בננה, תפוח, אגס או פרוסה עם ריבה. כמובן שהכמות צריכה להיות מותאמת לגיל ומשקל הילד, וכן לאורך האימון ו/או השיעור. ילד צריך לאכול את כל הארוחות כרגיל ובנוסף לאכול ארוחה קלה לפני אימון או שיעור. לא כדאי לצרוך מוצרי חלב, פירות הדר או מזון שמן – אלו יכולים לגרום לגיהוקים, שיהוקים, צרבות וכדומה.

מלבד אוכל, גם שתייה יכולה להכביד על השחייה, אבל בניגוד לאוכל, לשתות צריך והרבה! ואם אפשר, אז לא את מי הבריכה עם הכלור J. תחושת הכובד משתייה שונה מזו הנוצרת בעקבות ארוחה מלאה, וניתן להתרגל אליה. אז איך עושים את זה? כדאי לשתות מים עם תרכיז ממותק ולגמוע שלוקים בהדרגה, לא הכול בבת אחת. למה? כי שתייה מתוקה וטעימה מגבירה את הרצון לשתות, היא מכילה סוכר וילדים אוהבים אותה. שתייה ממותקת מהווה אנרגיה למהלך האימון, והכי חשוב מתקזזת עם הנוזלים שמאבדים במהלך פעילות גופנית. אמנם במים לא מרגישים שמזיעים, אבל שחייה כמו כל ספורט אחר גורמת לפעילות שרירים, ולמאמץ, וכתוצאה מכך לאיבוד נוזלים, דרך העור ודרך מערכת הנשימה.

לסיכום, תזונה נכונה במהלך היום וארוחה קלה לפני השחייה חשובים ומספקים אנרגיה, מאפשרים בניית שריר בריא , חזק וריכוז גבוה לזמן ממושך, ומבטיחים הצלחה והנאה באימון/שיעור. כל זה נכון במיוחד בחורף מכיוון שתזונה מבוקרת ומותאמת מחממת את הגוף ושומרת על המערכת החיסונית. ככלל שחייה בחורף חשובה מאד, היא משחררת את השרירים שנוטים להתכווץ בעונה הקרה, ומחזקת את הגוף. זכרו – גוף חזק הוא גוף בריא.

שיהיה חורף נעים ותיהנו בבריכה!

שלכם,
טופז דרזנר
דיאטנית קלינית וספורט

דילוג לתוכן