בלוג

מבחן קצר ושיפור עבודת רגליים בשחייה

נתחיל במבחן קצר – נסו לשחות 25 מ’ ללא נשימה עם בעיטות רגליים בלבד וידיים במצב חץ. סִפרו כמה פעמים נשמתם בריכה של 25 מ’ ובסיום תמדדו דופק במשך 10 שניות (המטרה היא לשחות בקצב של 22 פעימות ל-10 שניות, זאת אומרת לשמור על דופק של 132 פעימות לדקה). עכשיו תוכלו להבין מהי מידת יכולת הרגליים שלכם בשחייה, ומה כדאי לשפר אם בכלל.

נחלק את יכולת הרגליים בשחייה לחמש:

1. אם לאחר 5-10 מ’ (ללא עזרת הידיים) הרגשתם שאתם בועטים במקום (ממש לא מצליחים להתקדם) כנראה שהשריר שלכם מאוד קצר, מצב זה בדרך כלל מתאים למרימי משקולות, כדורגלנים, או מישהו שהשריר שלו לא אלסטי.
2. אם הצלחתם לשחות 25 מ’ אבל זה לקח לכם המון זמן (מעל דקה) או שהדופק גבוה מידי (מעל 22), יתכן שאתם רצי מרתון. מצבכם טוב יותר, אבל דרושה עוד הרבה עבודה.
3. שוחים 50 מ’ רגליים ומרגישים ששחיתם שעה – מצבכם בינוני.
4. שחיתם 200 מ’ רגליים (בעזרת קרש או בחץ) בזמן של 4:30-5:50 דקות – מצבכם טוב.
5. שחיתם 200 מ’ רגליים (עם או בלי קרש) בפחות מ-4:30 דקות – מצוין.

מדי שבוע לפחות, מגיע לעולם המים רץ למרחקים ארוכים, עם כושר אירובי מצוין וכוח ברגליים, מנסה לשחות ולא מבין למה הוא שוקע במים ולמה כשהוא שוחה רק עם הרגליים הוא מרגיש שהוא “דורך במקום”. לעומתו, לשחיין שבועט באופן קבוע עם הרגליים, ועובד על טווח שריר גדול במיוחד (“שריר השחיינים”) לאורך זמן, יש שריר ארוך ויכולת לרוץ מהר יותר מהזמן שיקח לרץ מרתון לשחות. הסיבה טמונה במבנה השריר, הפוינט ברגליים, אלסטיות המפרקים ובעיקר באורך השריר.

למעשה, לא חייבים לעבוד עם הרגליים. דוגמא טובה היא טכניקת השחייה ההידרותרפית WEST שפותחה בעולם המים במטרה להרפות את הרגליים ולשמור על הגב התחתון. הסיבה העיקרית להתאמן על עבודת רגליים היא לצמצם התחמצנות תוך כדי שחייה. ככל שהמרחק גדל, גם החימצון ותפיסות השרירים (ולא רק ברגליים) גדלים, וניתן לראות בבירור ששחיינים שלא עושים עבודת רגליים בבריכה, תקועים בשחייה למרחקים. בטריאתלון, עבודת הרגליים בשחייה קטנה משמעותית מאשר בשחייה רגילה וישנה חשיבות גדולה מאוד לא לחמצן את הרגליים מפני שצריך לשמור כוחות – רעננות ויעילות לקראת המקצים הבאים (אופניים וריצה).
בכל מקרה, שיפור עבודת הרגליים חשובה לכולם, ובמיוחד לשחייני מרחקים ארוכים, טריאתלטים ואנשים הסובלים מבעיות גב תחתון או פציעות אחרות מהגב ומטה.

אז איך מתאמנים ומשפרים את הרגליים?!

[1] “מה שלא עובד בכוח עובד בעוד יותר כוח” – פשוט להוסיף לכל אימון עבודת רגליים כשהידיים אוחזות בקרש או ישרות במצב חץ, עד שמגיעים לאט ל-400 מ’ רגליים. לאחר חודש של 400 מ’ רגליים, כדאי לעשות כל אימון 4X100 מ’ רגליים 1-4 מתגבר.

[2] “מה שלא עובד בכוח עובד במוח” – המטרה היא להתאים את עומק הראש במים, עומק המתיחה (ז”א עומק קו היד במים), רפיון היד מעל המים וזמן הגלישה על מנת שעקבי הרגליים יהיו בקו המים. כך נתאים את שקיעת הגוף על מנת ליצור קו זרימה ולהתקדם.

אנו בדולפינים במים-חוגי שחייה במודיעין והסביבה ממליצים לשלב בין שתי הגישות, לשלב עבודה קבועה של רגליים עם התאמת מבנה הגוף והמשקל הסגולי שלנו במים וכך לחזק את הגוף ושרירי הליבה, להתקדם ביתר קלות במים והכי חשוב ליהנות. מומלץ כמובן להתאים תוכנית אישית של עבודת רגליים עם אחד ממאמני עולם המים על מנת להתקדם נכון ומהר יותר, ללא פציעות.